篮球打沙罐摆放距离-篮球灌沙

打篮球怎么练弹速

天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，恍柚馗匆陨喜街瑁。。?

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个

贵在坚持！！！

打蓝球的技巧

最好的方法就是苦练，但也不能一味的打球，也要注意一下力量的训练，特别是腹肌和腰力，打球的很多动作都要用到腹肌和腰力的，大到每个投篮动作，小到连捡球都要用到。还有，那些绑沙包什么的最好不要，因为你年级还小，这样会对膝盖造成损伤的，我以前不懂，经常练，现在一打球就膝盖痛。你还有什么不懂的地方可以问我 追问： 每次面对他的时候心里总害怕，在运球之前就输了，主要是他185的身高，反应速度， 臂展 ，弹跳，移动，都不是一般的好，我也没那先天优势，可是现在心里问题太影响我，有什么办 法能 够克服吗？还有练运球，应该怎么强化的练习 回答： 看见他就怕？这个很难办。你在每次和他 交手 之前一定要 心理暗示 自己不要怕，不要以为这没有用处，其实如果你真的想通了真的很有用的。还有一定不能怕对方，要是怕的话那一切就完了，没有打就先输掉了，阿联就是这样，其实他是有实力的，他的实力在nba至少场均可以拿个12多分，但就是他怕，所以才会混到现在这个样子。还有，找点容易的机会出手，可以增加自己的自信，这样会更好些。 补充： 运球方法：太长了，晚上抄的哈，因为我觉得不错。应该用手指运球，而不是 手掌 。运球高度最好不要超过 腰部 (这样比较容易控制球)。运球时 手腕 要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好 运球技术 。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。控制性运球运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在 膝盖 到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只 手臂 应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。 快速运球 在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在 胸部 与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。变 速运 球运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他 假动作 )。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的 步幅 接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

打篮球的最佳方法！！！！（高分）

天天打 ,打控卫，全场飞奔那种

这里给你介绍一些基本技巧，请你参考：

快速行进过人

快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。

第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。

也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。

要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。

因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。

同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。

右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。

右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。

当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度，但无论是谁，无论达到了多高境界，实践证明（不仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高难"动作的基础。比如说，你要想在空中（垂直地面）旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来；如果虽然你在空中完成了一个（旋转）的高难动作，结果没有把球送进蓝框（而得分），恐怕谁都为你而遗憾。最后我想要说的是，你要想“玩好”篮球，首先，先把“定点”投篮做好，不但动作要准确，而且命中率要达到90%为好，同时，运球、传球、弹跳，都是属于篮球的最基本（功）的问题，这些你做不好，将会成为阻碍你提高的一个障碍。

至于练习弹跳的小技巧，即如何跳的更高，来的更快，我看你还是先把“定点”投篮练上几天，等有机会再说。

篮球控球技巧

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。篮球技巧

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

篮球，打后卫，怎么练习爆发力和运球技巧

练习爆发力

2．1快速抗阻练习

(1)负重连续高位半蹲~(140度左右)：负

最大重量30％ ～4O％ X 12～15次；

(2)连续抓举(高位)：负最大重量的27％ ×

4～80：；

(3)连续高翻：负最大重量的5％ ～7％ ×

6～8次；

(4)负重直腿跳：负体重的20％ ～40％ ×

10～12次；

(5)弓箭步快速上挺：负体重的2％ ～4％ X

lO～12次；

2．2跳跃练习

(1)立定跳远，立定三级跳、五级、七级、

十级跨步跳；

(2)6～8步助跑三级、五级、八级、十级

跨步跳；

(3)20米连续蛙跳；

(4)4～6步助跑的各种跨步跳，混合跳、

单腿跳(30～40米)；

(5)连续抱腿跳，弓箭步分腿跳、左右分腿

跳、后踢腿跳等(8～2次)。

2．3跳深练习

(1)利用体操凳和跳箱等其它器材做一级

或多级跳上跳下及跳深练习。练习形式根据需

要采用单腿跳、双腿跳和跨步跳。体操凳和

跳箱的高度：单腿着地30～6O厘米，双腿着地

60～90厘米l

(2)单腿或双腿连续跳6一l O个栏架；

(3)连续跳高物，60～8O厘米高×8～10

次。

2．4提高反应起动速度的练习

(1)15～30米起跑x 4～6次；

(2)各种方式的起动练习X4～8次；

(3)15～3O米反复跑×4～60：。

上边的这些练习在一次练习课上，可选其

中3～5个练习，做4～6组，但目的要明确，在计

划中可安排2～3次。

3 发展爆发力时应注意的问题

爆发力练习强度都比较大，选择练习和做

练习时应注意。

(1)练习的动作、方向、幅度都应力求与专

项动作接近；

(2)爆发力练习时的用力强度、难度应大于

专项技术练习时的用力强度，难度应大于专项

技术练习时的用力强度和难度；

(3)在爆发力练习时，必须依靠ATP,IICP

来产生能量，所以每个练习时间应在1O～12秒

内完成；

(4)练习时，准备活动一定要充分，注意力

要集中，场地要平整松软些，如有不适感应及

时减量甚至停止练习，检查原因。

篮球运球练习1 2法

1．“盲人”运球

方法：要求全班学生两人一组，

一人把篮球抱住，另一同学用丝巾、

红领巾或衣服(所用的东西不能对眼

睛有损害)将该学生眼睛蒙住，老师

发出信号后学生就开始运球，直至拍

不到球为止，看谁运球的时间最长，

最后结束者获胜。然后两人轮换，进

行下一组比赛。

要求：每一小组的成员要互相帮

助，一位同学在练习时，另一位同学

陪伴在其旁边，以免在拍不到球时摔

倒或与其它同学撞在一起。

2．运球接力

方法：将全班同学分成人数相等

的若干组，以纵队的形式站在起运线

后，听到教师的信号后，从每组的排

头开始将球运到某一指定的目标后

原路运球返回，将球交给下一位同

学，以此类推，先完成者获胜。

要求：运球的过程中不能影响其

它同学运球，否则该队将被判罚犯

规。

3．运球读数

方法：在学生运球的过程中，教

师出示不同的数字，让学生回答。根

据学生回答的正误，以及回答前后能

否继续控制住球来判断学生的运球

熟练程度。

建议：(1)所出示的数字由易到

难，也可以从数字到简单汉字再到复

杂汉字等。(2)教师的位置变化：可以

先在学生的正前方，再到学生的侧前

方、侧后方，最后到正后方。

4．运球过障碍

方法：沿直线每隔1．5米左右放

置一标志物，以8—1O个标志物为宜，

让学生绕过标志物运球。

建议与要求：(1)学生以纵队的

形式一个接一个进行练习，前后两人

● 申德峰

的距离要适中。(2)学生人数过多时

可以放置相同的几组标志物，以比赛

的形式进行。(3)学生运球时尽量不

要碰到标志物，如果在比赛时碰到，

为了比赛的公平性，教师可以适当地

给该小组加上一些时间。

5．胯下“8”字运球

方法：以右手为例：学生双脚左

右分开，双脚之间的距离略宽于肩，

用右手将球从身体的右前方开始朝

胯下运球，球经过胯下反弹后，左手

顺势接球，左手接球后在身体左侧运

一次将球调整至左前方；然后左手将

球运经胯下，球反弹后，右手顺势接

球，右手接球后在身体右侧运一次调

整至右前方，完成一次循环。然后进

行多次循环练习。

建议：(1)初学者不要急于求成，

对反弹后球的方向、力量要控制好，动

作要由慢到快。(2)如果球性很好，接

到胯下的反弹球后，也可以不经过运

球调整，顺势直接运球经胯下反弹。

6．原地背后运球

方法：将球在身体的右前方运一

次，待弹起后，右手顺势将球经体后

拨至身体的左侧后方，左手接球后，

在左侧将球运一次，球弹起后将球调

整至身体的左侧前方，然后左手顺势

将球经体后拨至身体的右侧后方，右

手接球后运球一次将球调整至右前

方，完成一个循环。然后进行多次循

环练习。

建议：(1)拨球时对球的部位要

掌握好，同时用力的大小、方向也要

控制好。(2)球性很好时，也可以不用

调整，直接拨球。(3)行进间背后运球

时，要求球从侧后方经运球反弹至侧

前方。

7．转身运球

方法：以右手运球为例：以左脚

为中枢脚，左手在身体的前面挡住对

手，右手将球运起来以后，用右手将

球控制住，然后顺着身体的转身方向

将球拉至身体的前面，完成转身。左

手练习时，动作相同，方向相反。

建议：(1)转身时，手要控制好球，

如果手控制不住球很可能使动作失

败。(2)转身运球要在球性相对比较熟

悉时再练习。(3)转身运球练习的次数

不宜太多，否则容易使学生发晕。

8．运球捅球

方法：在一定的区域内，学生一

边运自己的球，一边想办法捅别人的

球。

建议：(1)要控制在一定的范围

内练习。(2)首先要控制好自己的球，

然后再想法捅别人的球。

9．单手绕双腿运球

方法：以右手运球为例：身体直

立，两脚并拢或稍分开。用右手将球

在体前运起来后，围绕两腿顺(逆)时

针运球，完成一周后，进行循环练习。

建议：手要及时地从一侧绕至另

一侧，否则容易失误。

10．单手经胯下绕单腿运球(顺

时针、逆时针)

方法：以右手运球为例：用右手

将球在体前运起来后，以右腿为中

心，将球以顺(逆)时针方向绕过胯下

完成一周，然后进行循环练习。如果

用左手运球则绕左腿进行。

建议：运球幅度不要太大，手要

及时绕过来。

11．深蹲绕体后运球

方法：以右手运球为例：将身体完

全蹲下来，用右手将球拍起来，然后一

边运球一边将球拨至体后，当球越过

身体的正后方时，用左手接球并继续

运球，经体前交给右手，顺时针完成一

周。然后进行循环练习。如果用左手时

动作相同，方向相反。

建议：两手交换要及时，控制好

运球的幅度。

12．弱侧手运球

方法：如果平时习惯用右手运

球，在各种运球练习时，应有意识强

化左手运球。其目的是通过强化弱侧

手，缩小两手对球熟悉程度的差距，

使两手对球的控制尽量达到平衡。

建议：要经常用弱侧手练习，以

增强对球的控制能力。

以上这些方法在篮球教学时可

经常使用，而且这些方法中有很多

可以以运球游戏方式进行，学生通

过运球游戏寓学于乐，更能够激发

学生学习篮球的兴趣。当然运球练

习的方法远远不止这些， 只要广大

教师认真钻研， 勇于探索，大胆实

践，一定能够发现更多更好的方法

来。